Pandeminin Ardından Ruh Sağlığınızı Nasıl Destekleyebilirsiniz?

Geçtiğimiz iki yılı nasıl anlatmalı? Zorlayıcı, hayat değiştirecek türden bir deneyim veya gülen-ağlayan bir emoji mi? Bireysel yaşanmışlıklarımız farklı da olsa, hayatın sıra dışı doğası gereği birçok insan karantinanın yüküyle ve bu kadar fazla değişimle baş edemediğini hissetti. Kaygı ve depresyonu, yeniden sosyalleşme veya ofise dönme süreçlerini yönetmeye çalışırken, ruh sağlığı ve duygusal iyi olma halini desteklemeye yardımcı çok sayıda “araç” mevcut. Ayrıca bu hislerinde kesinlikle yalnız da değilsin; tüm dünya yeni bir varoluş biçimine ayak uydurmaya çalışırken, hepimiz bu durumun ruh sağlığımız üzerindeki etkisini hissediyoruz.

Ruh Sağlığı 101

Duygusal iyi olmak hali olarak da bahsedilen ruh sağlığı, en az fiziksel sağlığımız kadar önemli. Mental Health Foundation, ruh sağlığının herhangi zihinsel soruna sahip olmaktan daha fazlası olduğunu söylüyor. Sağlıklı bir ruh hali, potansiyelini en iyi şekilde kullanabilmek, yaşamla baş edebilmek ve aile, iş yeri, yaşadığımız topluluk ve arkadaşlarımızla tam anlamıyla bir etkileşim hâlinde olmak anlamına geliyor.

Ruh sağlığı problemleri arasında endişe, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu, fobiler, yeme bozukluğu, kişilik bozukluğu vb. gibi durumları sayabiliriz. MFH’ye göre dünya çapında en yaygın görülen endişe ve depresyon problemlerini her 10 kişiden yaklaşık 1’i yaşıyor. Birleşik Krallık’taki Office for National Statistics’in sağladığı verilere göre her 5 yetişkinden 1’i pandemi döneminde bir tür depresyon yaşadıklarını söylüyor. Pandemi öncesi dönemdeki sayılara bakıldığında bu oranın iki katına çıktığını görüyoruz.

Zaman zaman keyifsiz, stres altında ya da korkmuş hissetmek herkes için normal durumlardır. Bu duygular çoğunlukla geçici olsa da bazen daha ciddi bir soruna dönüşebiliyorlar – ki bu hepimizin başına gelebilir. İhtiyaç duyduğunda ve kendini hazır hissettiğinde doktorunla veya bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşebilirsin. 

Wondertip: Kısa bir yürüyüşe çıkmak veya podcast dinlerken sıcak bir şeyler içmek gibi keyif aldığın bir sabah rutini oluşturmak gününe bir düzen getirip olumlu bir etki yaratabilir. On Purpose with Jay Shetty’de alanlarında uzman isimlerle sohbetler yer alıyor ve her bir bölüm bakış açını değiştirecek kadar etkili. Think Like A Monk kitabının da yazarı olan sunucu Shetty’nin önceki mesleği keşişlikmiş. Şimdiki amacı ise bilgeliğini “viral” kılmak.  

Beyin-Beden Bağı

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, fiziksel ve ruh sağlığımızın yakın ilişkide olduğuna işaret ediyor. Hormonlarımız, ruh hallerimiz, duygularımız, içgüdülerimiz ve beynimiz bir araya gelerek birbirine bağlı ve her öğesi birbirini etkileyen bir bütünü meydana getiriyor. Sosyal medyada “The Holistic Psychologist” (Holistik Psikolog) adıyla tanınan klinik psikolog Dr. Nicole LePera, “Vitamin ve beslenme eksikliği nörotransmitter işlevini etkileyerek ruh hâlini, duyguları ve düşünceleri doğrudan şekillendirir,” diyerek bu sıkı bağa dikkat çekiyor.

LePera, geleceğin ruh sağlığı tedavilerinin beyin ve sinir sistemiyle iletişimde önemli role sahip sindirim sistemi ve mikrobiyom ile çok daha yakından ilgileneceğine inanıyor. Vücuttaki eksiklikleri görebilmek için yapılan testlerin de önemi artabilir: “Yakın zamanda yürütülen araştırmalar, D ve B vitaminleri ile omega-3 tağ asitlerini ruhsal problemlerle bağlantısı olabileceğini gösteriyor.” Dolayısı ile bir sağlık profesyoneli yönlendirmesi ile gerekli testleri yapmak, faydalı olabilir. Ek olarak, antidepresanlar, alkol ve kronik stresin de vücudumuzda vitamin, mineral eksikliklerine yol açabileceğini belirtelim.

Hayatın karşımıza çıkardığı zorluklarla baş etmenin esas öğelerinden biri de bedenimiz üzerine çalışmaktır. Stres, travma ve bilinçaltı duyguları, zaman içinde bedenimize zarar sebep olabilir, hatta bu zararlar hastalıklara bile dönüşebilir. Beden çalışması ise illa antrenman yapmak anlamına gelmiyor. Kısa doğa yürüyüşleri, esneme hareketleri veya hafif egzersizler de yardımcı olur. Yataktan çıkmak istemediğiniz günlerde bile bedeni az da olsa hareket ettirmek, ruh hali üzerinde olumlu etkilere sahip ve serotonin hormonlarının salgılanmasını sağlayacaktır. Nefes çalışması gibi uygulamalar da bedende biriken enerjiyi açığa çıkarma ve sinir sistemini rahatlatmada etkili. 

Wondertip: Calm uygulamasının nefes programları ve Matthew McConaughey ile Harry Styles gibi isimlerin seslendirdiği uyku hikâyeleri gibi bazı özelliklerini ücretsiz de kullanabilirsin – tabii bu tür meditasyon uygulamaları sana rahatlatıcı geliyorsa. Travmanın bedeni ve beyni nasıl şekillendirdiği ve holistik şifa konularında daha fazla bilgi edinmek istersen de, dünyanın önde gelen travma uzmanlarından Dr. Bessel Van Der Kolk’un kaleme aldığı The Body Keeps The Score oldukça kapsamlı bir kaynak.

Benliğinle bağ kurmak önceliğin

Mutlaka hepimiz bir noktada “En önemli ilişki kendinle kurduğundur” cümlesini duymuşuzdur. Klişelerin klişe olmalarının sebebi var. İç dünyanı gözlemlemek için günde kendine yalnızca on dakika ayırmak bile uzun vadede hayatını değiştirebilir. 

Sana keyif veren, gerçekten istediğin ya da ihtiyacın olan şeyleri iyice anlamadan, kendini tanımadan, hayatında daha fazla mutluluk ve yeni amaçlara yer açmak zor olabilir. Öz farkındalığını artırmak, keyif alacağın bir yaşam kurmanın esas adımlarından biridir; benliğimizden kopmak mutsuzluğa, utanca ve hayattan memnuniyetsizliğe sebep olabilir.

Öz benliğimizle daha yakın bir bağ kurmanın yollarından biri ise günlük tutmak. Amerikan Psikoloji Derneği, araştırmaların günlük tutmanın farkındalığı, hafızayı ve iletişim becerilerini iyileştirmesinin yanı sıra, daha iyi bir uyku düzeni, daha güçlü bir bağışıklık sistemi, daha fazla özgüven ve hatta daha yüksek IQ bile sağlayabildiğine işaret ettiğini vurguluyor. 

Meditasyon, olumsuz düşüncelerle baş etmenin ve duyguları sağlıklı bir şekilde yaşayabilmenin bir diğer yolu. Mayo Clinic, binlerce yıldır yapılan meditasyonun modern faydalarını olumsuz duyguları azaltmak, yaratıcılığı ve sabrı arttırmak ve stresli durumlar karşısında yeni bakış açıları kazandırmak olarak sıralıyor. Yeni başlayanlara zihinlerini susturmak zor gelebilir, ancak düzenli yapılan meditasyonun uzun vadede stresi hafifletmek ve bireyi rahatlatmadaki etkisi net olarak biliniyor, pes etmemek önemli. 

Wondertip: Benimsediğin herhangi bir pratiği kişiselleştirmenin birden fazla yolu var. Rehberli meditasyon veya yürüyüş meditasyonu yapmak, online günlük uygulamaları kullanmak, bilgi veya destek arayışında klasiklere yönelmek başlangıç için bazı fikirler. Roma imparatoru Marcus Aurelius’un kaleme aldığı Meditasyonlar kitabı, daha mutlu ve erdemli bir hayat sürmenin etkileyici bir kılavuzu. 

Değişime Direniş ve Nöroplastisite

Öz farkındalığımızı ne kadar geliştirirsek, benliğimizi yansıtan hayatlar yaşayacak cesarete o kadar rahat sahip oluruz. Değişim –duruma göre- arzulanan ya da korkulan bir şey olabilir. Fakat beynimizi daha yakından tanıyarak, değişim kapasitemizi optimize etmek mümkün. Ne kadar niyet edersek edelim, kimi zaman yeni alışkanlıklar edinmenin çok zor olduğunu fark ettin mi? Dr. Ralph Ryback, Psychology Today’de herhangi bir değişimin bizim için otomatikleşmiş sinirsel yollar ile çatışabildiğini, dolayısıyla değişmeye çalıştığımızda olağan davranışlarımıza geri dönmeye meyilli olduğumuzu açıklıyor. Nöroplastisite, yeni beynin uyum sağlayabilme ve kendini yeniden “programlayabilme” becerisi, yaşamımız boyunca gelişmeye devam edebilir; bu da sonu olmayan bir evrilme kapasitesine sahip olduğunu gösteriyor.

Massachusetts Institute of Technology’de öncü sinirbilimci ve kıdemli öğretim üyesi Dr. Tara Swart, yalnızca zihinlerimizi yeniden şekillendirerek yaşamlarımızı değiştirme gücüne sahip olduğumuza inanıyor. Swart’ın çalışmalarına göre şüpheciliğimizden kurtularak, kadim araçlar olan dışavurum ve görselleştirme ile bizi sınırlayan davranışlarımızdan etkili bir şekilde kopabilir, özgürleşebilir ve en hakiki, özgün benliğimize kavuşabiliriz.

Sağlık, mutluluk, zenginlik ve aşk gibi isteklerimiz düşünme, hissetme ve harekete geçme becerimizle, yani beynimizle idare edilir. Swart’a göre bilinçdışı önyargılarımızın önceliklendirilmemesi için, beynimizi bilfiil yönlendirmemiz gerekiyor. Bu önyargılardan uzaklaşarak, hedeflerimize ve hatta bize yeni ve tehlikeli gelebilecek seçimlere karşı daha açık, esnek ve cesur olmayı denemeliyiz. 

Wondertip: Swart’un kitabı The Source: The Secrets of the Universe, The Science of the Brain zihninin kilitlerini açıp tam potansiyeline erişmeni sağlayacak pratik dersler içeren, aydınlatıcı bir rehber. Yeni bir dil öğrenmek, seyahat etmek (bu yeni bir mahallede ya da doğada uzun bir yürüyüşe çıkmak bile olabilir), müzik ve sanat ile ilgilenmek, olumlu nöroplastisiteyi teşvik edecek egzersizlere bazı örnekler.

Bağıntı ve Büyük Resim

Aynı sebze ve besin değeri yüksek gıdalarla beslenmenin bedene iyi gelmesi gibi, tükettiğimiz haber ve sosyal medya içerikleri ve hayatımızdaki kişilerle günlük sohbetlerimiz beyin fonksiyonlarımızı etkiliyor. Ekrana bakarken geçirdiğin zamanın farkında olmak ve mutluluğuna katkısı olmayan hesapları takipten çıkarmak, ruhsal iyi olma halini desteklemek için pratik, gündelik adımlar.  

İnsanlar sosyal varlıklar; hepimiz gelişmek için sağlıklı ilişkilere, aidiyet hissine ve bir topluluğa ihtiyaç duyarız. Stanford Medicine The Center For Compassion and Altruism Research and Education Bilim Direktörü Dr. Emma Seppala’ya göre sosyal bağlar:

• Fiziksel sağlığın yanı sıra ruhsal ve duygusal bütünlüğü iyileştirir,
• Endişe ve depresyon seviyelerini azaltır,
• Öz saygıyı artırır,
• Bağışıklık sistemini güçlendirir ve uzun ömürlülüğü %50 artırır.

Seppala, bu faydalar ile arkadaş sayısı arasında bir korelasyon bulunmadığını vurguluyor; fayda içsel ve öznel bağ hissinden, yani iç dünyanda diğer insanlara hissettiğin bağdan kaynaklanıyor. 

Wondertip: Saygın psikiyatrist ve psikanalist Engin Geçtan’ın zengin kitabı İnsan Olmak, öz farkındalık alanında erişilebilir bir kaynak. İnsan olmayı anne karnından ve çocukluktan başlayıp bireyin toplumla ilişkisine uzanan bir yolculuk ile anlatan Geçtan, bilinçaltımız ile yaşam kalitemiz arasındaki perdeyi aralıyor.

Özellikle Covid-19 krizi gibi kolektif olarak deneyimlediğimiz zor dönemlerde, “self-care” veya herhangi bir şifa yolculuğunu yeni bir stres kaynağına dönüştürmemek de çok önemli. Wellness, yani iyi olma hali, zorlanmış ve kötü hissettiğinde kendine nazik davranmayı da kapsıyor. Yaşadıklarınla baş edemediğini veya durumun zaman içerisinde olumsuzlaştığını hissediyorsan profesyonel yardıma başvurabilirsin. Sabırlı olmak ve küçücük de olsa, gün içerisinde seni mutlu edecek şeyler yapmak da bu süreçte önemli. Başkaları ne hissettiğini tam olarak bilmese veya anlayamasa da, kesin olan bir şey var: Yalnız değilsin.