Neden Daha Fazla Lif Tüketmeliyiz?

Proteine kafayı takmış durumdayız. Sağlıklı beslenmenin sırrını kime sorarsanız sorun size mutlaka proteinden bahsedecektir. Bunun geçerli bir nedeni de var. Protein, kasların gelişimi ve korunması açısından faydalı, kişiyi tok tutan, böylece onun kilo vermesine ve kilosunu muhafaza etmesine yardımcı olan, hatta kemiklere de iyi gelen temel bir besin. Bu yüzden vücut kilosu başına 0,8 gram olarak önerilen günlük protein miktarını tüketmeye dikkat etmelisiniz. Ben de kilo vermeye çalışan danışanlarıma bu oranı kilogram başına 1,2 grama kadar çıkarmalarını öneriyorum (uzun vadede sorunlara neden olabileceğinden 2,2 g/kg’dan fazlası tavsiye edilmiyor). Peki bu oran gerçekte neye karşılık oluyor? Kahvaltıda yoğurt veya bir kase sütle yulaf, chia / keten tohumu / kenevir tohumu, granola, meyve; öğle yemeğinde bir kase mercimek çorbasının yanında salata ve tam tahıllı kraker; atıştırmalık olarak protein bar veya kuruyemiş; akşam yemeğinde ise az miktar yağla yüksek ateşte kızartılmış tofu / tavuk, brokoli ve esmer pirinçle bu oran rahatlıkla karşılanabilir.

Ancak yazımızın konusu protein değil. Çoğumuz yeterince protein alıyoruz. Bu yazının asıl konusu, Amerikalıların sadece %5’inin günlük olarak önerilen miktarda tükettiği bir başka besin maddesi: lif. YÜZDE BEŞ! Lifin son derece önemli olmasının pek çok nedeni var. Şimdi size bunlardan bahsetmek istiyorum.

Lif Nedir?

Lif, bitkisel gıdalarda bulunan ve sindirim sistemimizin tümüyle parçalayamadığı bir bileşendir. Sadece sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, tam tahıllar ve baklagiller gibi bitkisel gıdalarda bulunur. Et, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal ürünlerdeyse lif bulunmaz. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez. Fasulye, sebze, meyve, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunan çözünür lif, suyu tutar ve sindirim sırasında jelimsi bir kıvam alarak sindirimi yavaşlatır. Bu kulağa kötü bir şey gibi gelebilir ama vücudu daha yavaş terk ettiğinden kişiyi daha uzun süre tok tutar aslında. Tam buğday unu ve sebzelerde bulunan çözünmeyen lif, suyu dışkıya çekerek bağırsak hareketini kolaylaştırır. Tavsiye edilen günlük miktar kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır.

Peki neden lifi önemsemeliyiz?

Lifin sağlığa onca faydası varken bu konu hakkında neden daha çok konuşmadığımızı katiyen anlamıyorum. Danışanlarımı lifin önemiyle ilgili eğitmek, beslenme uygulamamın ayrılmaz bir parçası. Gelelim lifin faydalarına.

Kilo Verme Ve Kiloyu Koruma

Daha uzun süre tok tuttuğundan lifin kilo vermeye ve özellikle de insanın sinirini bozan göbek yağlarını eritmeye yardımcı olduğunu biliyoruz. Diyet yaparken çok gerekli lif. Çünkü genellikle çok düşük kalorili gıdalarla sizi tok tutar. Mesela üç kap brokoli sadece 90 kalori var. Bu miktarla 7 gram lif (ve 7,5 gram protein) almış olursunuz. Dolayısıyla danışanlarıma her zaman bol bol meyve ve sebze yemelerini öneriyorum. Düşünsenize insan fazla marul yediği için kilo alır mı hiç? Her öğünde ve atıştırmalık saatinde 1 fincan veya porsiyon lif tüketmeye çalışın. Meyve veya bir kase domatesle kahvaltı (Türk geleneği), atıştırmalık olarak elma ve badem, salata ile hamburger… Protein hakkında çok konuşuluyor ama söz konusu lif olduğunda, danışanlarımın çoğunlukla günlük tüketilmesi gereken miktarın daha azını tükettiklerini görüyorum ne yazık ki.

Kan Şekeri Kontrolü

Lif, kan şekerinin aniden yükselmesini önleme konusunda etkilidir. Böylece başta şeker hastaları olmak üzere herkesin kan şekerini dengede tutmaya faydası olur. Ben de danışanlarıma tüm öğünlerde, özellikle şekerli yiyeceklerle lif içeren gıdalar tüketmelerini öneriyorum. Lif, birlikte yendiği gıdalara tutunarak kan şekerinin fırlamasını önler. Örneğin salata ile pizza yemek sizi daha uzun süre tok tutar. Ağır bir akşam yemeğinden önce bir fincan sebze çorbası içmenin ana yemeğin kalori alımını azalttığı biliniyor. Çikolata ile birlikte fındık yemek, daha uzun süre tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda kan şekerinin fırlamasını da engeller. Bu açıdan sadece çikolata yemekten çok daha iyi.

Tokluk

Şüphesiz, daha uzun süre tok tutan besinlerin hem tokluk hissine hem de yediğimizden tatmin olmamıza etkisi var. Kahvaltıda bir dilim ekmekle birlikte peynir yiyin. Yanına bir elma ya da bir kase salatalık ekleyin. Ne kadar tok ve tatmin olmuş hissettiğinize inanamayacaksınız.

Kanser Riskinin Azalması

MD Anderson Kanser Merkezi’ne göre yüksek lifli gıdalar sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlayarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olur. Yapılan araştırmalar yüksek lifli beslenmenin kolorektal kanser riskini de azalttığını gösteriyor.

Birden Yüklenmeyin

Çok doyurucu olduğu ve sindirimi uzun sürdüğü için tükettiğiniz lif miktarını yavaş yavaş artırın. Aksi takdirde şişkinlik ve rahatsızlık hissedebilirsiniz. Neredeyse hiç lif yemezken kocaman bir tabak brokoli yemeye başlarsanız kesinlikle pişman olursunuz. Önerilen miktara yaklaştıkça her öğüne biraz daha lif ekleyin. Ben kilo vermeye çalıştığım zaman 40 gram yemeyi hedefliyorum. Bu arada MyFitnessPal gibi bir beslenme takip uygulaması kullanmanızı tavsiye ederim. Böylelikle tüketeceğiniz miktara dair fikir edinebilirsiniz. Bu miktarda lif tüketildiğinde tıka basa yemek neredeyse imkânsızdır. Dolayısıyla bunun harika bir kilo verme taktiği olduğunu da söyleyebilirim.

Zayıflama. Kanser riskinin azalması. Kan şekeri kontrolü. Yemeklerden sonra daha tok hissetmek. Lif gerçekten de mucizevi bir besin. Mümkün olduğunca her öğüne taze meyve-sebze, fasulye, fındık ve tohum ekleyerek lif tüketiminizi artırmanızı tavsiye ederim. Sonunda göbeğinizdeki o inatçı yağlarla vedalaştığınızda bana içinizden teşekkür edeceksiniz.

@eatwithesen